«Hoy me ha parecido fácil» o «hoy me ha costado muchísimo» son sensaciones que todos tenemos, pero poco precisas para decidir cuánto peso poner o cuántas repeticiones hacer. Dos escalas muy usadas en el entrenamiento de fuerza ayudan a ponerles número: el RPE y el RIR.
Qué es el RPE
RPE son las siglas de esfuerzo percibido (en inglés, rate of perceived exertion). Es una escala del 1 al 10 en la que 1 es un esfuerzo mínimo y 10 es el máximo posible: una serie en la que no habrías podido hacer ni una repetición más.
Qué es el RIR
RIR significa repeticiones en reserva (en inglés, reps in reserve): las repeticiones que te habrían quedado por hacer al terminar la serie, manteniendo una buena técnica. Es la otra cara de la misma moneda:
- RIR 0 (RPE 10): no podías hacer ni una más.
- RIR 1 (RPE 9): una más, con mucho esfuerzo.
- RIR 2 (RPE 8): dos más.
- RIR 3 (RPE 7): tres más, con la sensación de que el ritmo todavía era cómodo.
Cómo usarlos en tu entrenamiento
Una referencia habitual para las series de trabajo es terminarlas con entre 1 y 3 repeticiones en reserva: lo bastante cerca del límite para que el estímulo cuente y lo bastante lejos para mantener la técnica y llegar bien a la siguiente serie. No hace falta ir siempre al límite para progresar.
Un ejemplo práctico: si el objetivo es hacer 8 repeticiones con RIR 2, escoge una carga con la que la octava repetición sea exigente pero todavía te quedarían dos más. Si la serie sale sin esfuerzo, sube un poco la carga en la siguiente. Si no llegas a las 8, bájala.
Errores frecuentes
- Estimar con prisa. Al empezar es normal quedarse corto: mucha gente cree que está al límite cuando todavía le quedaban repeticiones. Con práctica, la estimación mejora.
- Contar repeticiones sucias. Una repetición en reserva solo cuenta si la podrías hacer con la misma técnica.
- Olvidar el contexto. Dormir mal, ir con estrés o llegar sin comer puede hacer que la misma carga se sienta distinta. La escala sirve precisamente para ajustar cada día.
Cómo empezar
Elige un ejercicio, anota la carga, las repeticiones y cuántas te quedaban en cada serie, y repítelo durante unas semanas. Si quieres entender por qué la intensidad importa tanto como la cantidad, puedes leer ¿Qué importa más en el entrenamiento: intensidad o cantidad?. Y si entrenas sin material, hay 5 tips para ganar intensidad.
Si trabajas con un entrenador, pídele que te explique cómo aplicarlo a tus ejercicios y a tu nivel: la escala es solo una herramienta, y lo importante es que el esfuerzo se ajuste a ti. Encuentra tu centro más cercano para empezar.
