Hay días en los que llegas justo, miras el reloj y la tentación es saltarte el calentamiento e ir directo a lo importante. Es comprensible, pero ocho minutos bien usados cambian cómo te sientes en el resto de la sesión: llegas con el cuerpo más suelto, la cabeza puesta en el entrenamiento y menos sorpresas en el primer ejercicio exigente.
No existe un calentamiento único que valga para todo el mundo. Lo que sigue es una estructura sencilla que puedes adaptar a tu sesión, con material o sin él.
Para qué sirve calentar
Calentar no consiste en cansarte antes de empezar. Se trata de subir poco a poco la temperatura y el pulso, de mover las articulaciones que vas a usar y de ensayar con poca carga los movimientos de la sesión. Así el cuerpo pasa del modo reposo al modo entrenamiento de forma gradual.
Paso 1: sube el pulso (2 o 3 minutos)
Elige una actividad suave y continua: marcha rápida, trote ligero, comba, bicicleta o remo. La referencia es poder hablar con frases cortas sin quedarte sin aire. Si hace fresco, como ahora en otoño, alarga este bloque uno o dos minutos hasta notar que entras en calor.
Paso 2: moviliza lo que vas a usar (3 minutos)
Hazlo despacio y con un rango de movimiento amplio, sin forzar:
- Círculos de hombros hacia delante y hacia atrás, 10 de cada.
- Gato-camello a cuatro apoyos, 8 repeticiones lentas.
- Rotaciones del tronco con los brazos cruzados, 8 por lado.
- Círculos de cadera y de tobillo, 8 por cada lado.
- Sentadilla hasta donde llegues con comodidad, 8 repeticiones controladas.
Si tu sesión es de piernas, dedica más tiempo a cadera, rodillas y tobillos. Si es de empuje o de tracción, a hombros y espalda alta.
Paso 3: prepara el primer ejercicio (2 o 3 minutos)
Haz el primer ejercicio de la sesión con muy poca carga y ve subiendo: por ejemplo, dos series de 6 a 8 repeticiones fáciles antes de la primera serie de trabajo. En un ejercicio sin material, empieza por una versión más sencilla o con menos recorrido. Así practicas la técnica cuando todavía no hay fatiga.
Qué conviene evitar
- Saltar directamente a la serie más pesada sin pasos intermedios.
- Mantener estiramientos largos y pasivos justo antes de una sesión de fuerza o de velocidad: pueden restarte rendimiento ese día. Déjalos para el final o para otro momento.
- Convertir el calentamiento en un entrenamiento aparte. Si terminas cansado, te has pasado.
Y si algo molesta
Un calentamiento no sirve para hacer pasar un dolor. Si una molestia aparece al moverte o no se va al calentar, para y coméntalo con tu entrenador. Si se repite, un fisioterapeuta puede valorarla: entre los servicios de JG fitness tienes la fisioterapia deportiva.
Y si te cuesta mantener la regularidad, echa un vistazo al entrenamiento personal o encuentra tu centro más cercano.
