La frase más repetida en los gimnasios cada enero es: “Voy a hacer más cardio para perder barriga”.
Pero… ¿funciona realmente?
La ciencia es clara: hacer solo cardio no es la forma más eficaz de reducir la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral, la que más afecta a la salud.
En este artículo te explicamos por qué el cardio por sí solo no es suficiente, qué está fallando y qué deberías hacer para ver resultados reales y duraderos.
1. Por qué el cardio NO es suficiente para perder grasa abdominal
El cardio quema calorías, sí, pero no es el estímulo más eficiente para cambiar la composición corporal. La pérdida de grasa depende principalmente del déficit calórico sostenido, y el cardio rara vez garantiza eso por sí mismo.
MOTIVO 1: el cuerpo se adapta rápido
A las pocas semanas, tu cuerpo se vuelve más eficiente realizando la misma actividad.
Por lo que quemas menos calorías haciendo lo mismo.
El metabolismo se adapta al ejercicio repetitivo reduciendo el gasto energético, por eso es importante variar el estímulo de vez en cuando o aumentar intensidad.
MOTIVO 2: el cardio no preserva masa muscular
Si haces solo cardio y no entrenas fuerza, tu cuerpo puede perder músculo a la vez que grasa.
Menos músculo = metabolismo más lento = menos calorías quemadas incluso en reposo.
El entrenamiento de fuerza es clave para mantener o aumentar el metabolismo basal.
MOTIVO 3: no se puede elegir de dónde se pierde grasa
Hacer cardio no “quema barriga”.
No existe la reducción localizada.
La grasa se pierde de forma global, según factores como genética, hormonas, estrés y hábitos.
2. La grasa abdominal puede ser rebelde
Ya sea por genética u otros factores, la grasa abdominal suele responder poco y ser la última en desaparecer, pero con constancia y buenos hábitos acaba respondiendo.
3. Errores comunes de quienes hacen solo cardio
❌ Creer que 40 minutos de trote compensan una mala alimentación.
❌ Aumentar el tiempo sin aumentar la intensidad.
❌ Abandonar la fuerza por miedo a «ponerse grande».
❌ Entrenar demasiado y descansar poco.
❌ Depender solo de la báscula y no de medidas o fotos.
4. Entonces… ¿qué funciona realmente para perder barriga?
✅ 1. Entrenamiento de fuerza 2-4 veces por semana
Construir músculo es la forma más eficaz de aumentar el metabolismo.
Sabemos que los hemos repetido mil veces, pero realizar ejercicios como los siguientes es clave para mejorar composición:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Remo
- Press de pecho
- Zancadas
- Plancha y variaciones
Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la oxidación de grasa incluso horas después de entrenar.
✅ 2. Cardio sí, pero bien usado
El cardio ayuda, pero como complemento.
Las formas más útiles:
- Cardio moderado (20-30 min)
- Caminatas largas
- HIIT corto (10-15 min) si ya tienes base de fuerza
El HIIT mejora la grasa abdominal cuando se combina con fuerza.
✅ 3. Control simple de la alimentación
No necesitas dietas extremas.
Enfócate en:
- proteína en cada comida,
- verduras y fruta,
- hidratos de calidad,
- grasas saludables,
- evitar ultraprocesados.
Un déficit del 5-15% es suficiente.
✅ 4. Aumenta tu NEAT (movimiento diario)
Subir escaleras, caminar más, hacer tareas domésticas…
El NEAT puede suponer hasta un 20-30% del gasto calórico diario.
✅ 5. Duerme y gestiona el estrés
Cortisol alto = más acumulación de grasa abdominal.
Dormir poco aumenta hambre, apetito y grasa abdominal.
HAZ CARDIO, PERO NO TE OLVIDES DE LO DEMÁS
Si tu objetivo es reducir grasa abdominal, la solución no es correr más, sino combinar fuerza + buen descanso + alimentación adecuada + movimiento diario.
Tampoco te olvides de la grasa visceral (la interna, más peligrosa) que responde mejor a:
- entrenamiento de fuerza,
- un déficit calórico moderado,
- reducción del estrés,
- buen descanso,
- aumento del NEAT (movimiento diario).
Esta grasa que no se ve, es más peligrosa y aunque no estés perdiendo barriga, puede que estes reduciendo grasa visceral, que es muy beneficioso para la salud.
El cardio es útil, sí, pero no es el protagonista.
El verdadero cambio viene del equilibrio.
