Delante de una estantería con veinte productos que dicen ser ligeros, naturales o fit, la etiqueta es la fuente de información más fiable que tienes. Leerla no exige ser nutricionista: con cinco pasos puedes comparar productos parecidos y elegir con criterio.
1. Empieza por la lista de ingredientes
Los ingredientes se enumeran de mayor a menor cantidad en el producto. Eso significa que los primeros son los que más pesan. Si en un yogur de fruta el primer ingrediente no es la leche, o si en un cereal integral la harina integral aparece en cuarto lugar, ya sabes algo que el frontal del envase no te cuenta. Y una lista corta suele indicar un producto menos elaborado, aunque no siempre.
2. Compara siempre por 100 g o por 100 ml
La tabla de información nutricional se expresa por 100 g o por 100 ml, y eso permite comparar dos productos aunque sus envases pesen distinto. Algunas marcas añaden además una cifra por ración, pero esa ración la decide el fabricante y puede ser mucho más pequeña que lo que de verdad comes.
3. Mira los azúcares y la sal
En la tabla, la línea «de los cuales azúcares» suma todos los azúcares del producto, incluidos los que vienen de forma natural en la fruta o en la leche. Por eso conviene leerla junto con la lista de ingredientes: si hay azúcar, sirope o miel entre los primeros, es probable que una parte sea añadida. La sal aparece como «sal». No hace falta memorizar cifras: compara dos productos del mismo tipo y quédate con el que lleve menos.
4. Desconfía de las palabras del frontal
Algunas indicaciones, como «sin azúcares añadidos» o «alto en proteínas», están reguladas y exigen cumplir unos criterios. Otras, como «fit», «casero» o «de siempre», no garantizan nada por sí solas. Un producto puede presumir de algo bueno en el frontal y tener otra cosa en la tabla: la parte de atrás del envase es la que decide.
5. Distingue las dos fechas
«Fecha de caducidad» y «consumir preferentemente antes del» no significan lo mismo. La primera es una cuestión de seguridad: pasada esa fecha, el producto no se debería consumir. La segunda habla de calidad: el producto puede haber perdido algo de sabor o de textura, pero sigue siendo seguro si se ha conservado bien.
Un último consejo
No se trata de convertir la compra en un examen, sino de coger el hábito de mirar dos cosas antes de meter un producto en el carro: los primeros ingredientes y la tabla por 100 g. Con unas semanas, lo harás casi sin pensar.
Este artículo es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si necesitas orientación adaptada a tu caso, entre los servicios de JG fitness tienes la nutrición deportiva. Y si quieres ideas para organizar lo que compras, tienes este artículo para organizar tus comidas entre semana.
