Durante años, muchas mujeres han asociado el entrenamiento de fuerza con levantar pesas pesadas o con “ponerse grande”. Sin embargo, la evidencia científica actual es contundente: entrenar fuerza a partir de los 40 (si no lo haces ya) es una de las mejores decisiones para la salud, la energía y la calidad de vida.
En este artículo te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante para las mujeres mayores de 40 y cómo incorporarlo de manera efectiva y progresiva, incluso si nunca lo has hecho antes.
1. Por qué el entrenamiento de fuerza es clave a partir de los 40
A partir de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales: pérdida de masa muscular (sarcopenia), disminución de la densidad ósea y alteraciones hormonales que afectan al metabolismo y la composición corporal.
En este caso, la menopausia, representa un antes y un después en la vida de una mujer por eso, antes de su llegada se debe incorporar hábitos como el entrenamiento de fuerza para mitigar muchos de sus efectos.
Además, la masa muscular puede disminuir hasta un 8% por década después de los 30 si no se entrena fuerza.
El entrenamiento de fuerza ayuda a frenar e incluso revertir estos procesos, mejorando la fuerza, la movilidad y la independencia funcional.
2. Beneficios principales para mujeres mayores de 40
💪 1. Previene la pérdida de masa muscular y la flacidez
Al estimular el músculo, el cuerpo se mantiene firme, activo y con un metabolismo más elevado.
Una revisión sistemática mostró que mujeres posmenopáusicas que realizaban entrenamiento de fuerza 2 veces por semana mantuvieron mejor masa muscular y ósea.
🦴 2. Fortalece los huesos y previene la osteoporosis
Los ejercicios de fuerza estimulan el crecimiento óseo y reducen el riesgo de fracturas.
Según la International Osteoporosis Foundation, el entrenamiento con pesas es uno de los métodos más eficaces para mejorar la densidad mineral ósea en mujeres adultas.
❤️ 3. Mejora la salud metabólica y cardiovascular
Entrenar fuerza ayuda a regular el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial, factores especialmente importantes en la perimenopausia.
Estudios como este, demuestran que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares en mujeres.
😌 4. Mejora el estado de ánimo y la confianza
El ejercicio libera endorfinas y mejora la autoestima, además de reducir el estrés y los síntomas del síndrome premenstrual o de la menopausia.
3. Cómo empezar si nunca has entrenado fuerza
Si nunca has entrenado fuerza, no necesitas empezar levantando pesas pesadas ni ir al gimnasio todos los días. Lo más importante es la constancia y la calidad del entrenamiento.
Algunos consejos que puedes seguir para empezar son:
- Empieza con tu propio peso corporal: sentadillas, zancadas, planchas, flexiones apoyadas…
- Incorpora bandas elásticas o mancuernas ligeras para añadir resistencia progresiva.
- Entrena 2-3 veces por semana, con sesiones de 30-45 minutos.
- Prioriza los ejercicios básicos: trabaja piernas, glúteos, espalda, pecho y abdomen.
- Calienta y moviliza antes para evitar lesiones.
4. Ejemplo de rutina sencilla para empezar
| Día | Ejercicio | Series x Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas sin peso Flexiones en pared | 3×12 | 60 seg |
| Miércoles | Plancha frontal Remo con gomas | 3×20 seg 3X12 | 45 seg |
| Viernes | Peso muerto con mancuernas Press con mancuernas en suelo | 3×10 | 90 seg |
| Domingo | Caminata o otra actividad deportiva | 30 min | – |
A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el peso o las repeticiones, pero siempre priorizando la técnica.
5. Rompiendo mitos comunes
🚫 “Entrenar fuerza me pondrá demasiado musculosa” → Falso. Las mujeres no tienen la misma producción de testosterona que los hombres, por lo que el desarrollo muscular extremo requiere años de entrenamiento específico.
🚫 “A mi edad ya no sirve de nada” → Falso. La ciencia demuestra que incluso mujeres mayores de 70 años pueden mejorar fuerza y masa muscular con solo 12 semanas de entrenamiento guiado.
Nunca es tarde para hacerse fuerte
El entrenamiento de fuerza no es solo para deportistas jóvenes: es una herramienta de salud, bienestar y autonomía. A partir de los 40, puede marcar la diferencia entre envejecer con energía o con limitaciones.
Empieza poco a poco, con guía y constancia. Tu cuerpo y tu salud (y tu yo del futuro) te lo agradecerán.
En JG fitness, ayudamos a las mujeres a descubrir la fuerza que son capaces de desarrollar.
